返回列表 回復 發帖

9式瑜伽 塑造S型身材

9式瑜伽動作,變身好身材現在就開始!你還等什麼呢?馬上行動吧!

  一字展胸式

  瑜伽體位說明:

  1、仰臥,調整呼吸,放鬆。

  2、腳尖伸直,中心在腳跟上。

  3、吸氣,殿部向上抬起,讓身體成一字,腰、胸用力向上。

  4、呼氣,頭向後沉。

  5、閉眼,自然呼吸,感覺放鬆,保持這個姿勢30秒~1分鐘。

  要點:練習時意識力應放在腹部和整個胸部上。

  功效:可治療腸胃病、便秘、哮喘、支氣管炎和肩部的僵硬狀態,矯正聳肩的現象,幫助增中肺活量,美化胸部線條。

  立式展胸式

  瑜伽體位說明:

  1、站立,調節呼吸。

  2、呼氣,頭向後沉,自然呼吸,感覺喉嚨放鬆,頭部放鬆。

  3、吸氣,殿部向上抬,想像用頭頂去夠殿部。

  4、雙手向後伸展開,手腕完全放鬆下垂。

  要點:練習時調整背部和脊柱,意識力應該放在胸腰上。

  效果:治療便秘、哮喘、支氣管炎、手部痙攣、幫助增加肺活量

  鴿子式

  瑜伽體位說明:

  1、雙腿伸直,坐在地面上,後背立直。

  2、左腿彎曲,左腳跟抵住右腿胯跟,右腿向右邊打開,小腿彎曲,儘量讓大腿向後伸直。

  3、右手抓住右腳腳南讓右小腿向上抬起,右手肘關節夾住右腳腳面。

  4、左臂從頭後繞過,雙手有頭後扣住。

  5、保持這個姿勢1~2分鐘,雙腿交換。

  要點:練習時調整兩膝左右成一直線,把意識力放在腰背上。

  功效:強化大腿及小腿肌肉,美化手臂線條,增強腰部和肩關節的柔韌性。使腰部纖細柔軟,美化全身線條,促進全身血液迴圈,改善生理機能。

  駱駝式

  瑜伽體位說明:

  1、跪立,調整呼吸,放鬆。

  2、雙手扶住殿部,向上看。

  3、呼氣,繼續讓身體後仰,雙手抓住腳踝或腳掌,頭部有控制地後仰。

  4、保持這個姿勢30秒,做深呼吸。

  5、讓雙手回到殿部,身體慢慢還原。

  6、重複此姿勢2~3次。

  7、殿部坐腳後跟上,額頭貼地,雙手向前伸直,放鬆腰部。

  要點:練習時意識應用放在髖部、腹部、胸部和喉部的伸展和保持不後側的擠壓感上,放鬆頭部。

  功效:治療哮喘、支氣管炎、便秘、腹部絞痛、月經失調、駝背。適合長期伏案工作的人,幫助矯正身體的不良體態,加強肺活量和血液迴圈,調整背部和脊柱,消除肩膀、背部和腳踝的緊張。

  扭體側三角伸展式 瑜伽體位說明:

  1、跪立,右腿向右伸直,雙臂置於體側,自然呼吸,放鬆。

  2、吸氣,雙手向兩側平舉,感覺雙手向兩側延伸,自然呼吸。

  3、呼氣,身體慢慢地向左下沉,右手握住自已的右腳腳踝。

  4、左臂慢慢地向右前方延伸,眼睛看左手指尖,自然呼吸。

  5、吸氣,整個左臂、上身向左上方翻轉,眼睛看天空。

  6、保持住這個動作30秒~1分鐘,自然呼吸,交換方向做。

  要點:練習時意識力放在髖部和整根脊柱的扭轉感,以及胸部、肩膀的擴張上。

  功效:治療便秘、胃酸過多、肥胖症、肩周炎、神經性腰背痛。主要增強脊柱的扭轉,更加促進內臟的血液迴圈和消化系統的新陳代謝。

  吉祥式

  瑜伽體位說明: 1、跪立,臀部坐在腳跟上,雙手放在大腿上,調整呼吸。

  2、雙手在背後合掌,手腕向內翻轉,指尖指向脊柱,保持這個姿勢1分鐘。

  要點:練習時意識力放在身體的放鬆感和呼吸上。

  功效:對神經緊張、腰肌勞損、偏頭疼、肩周炎有療效,可培養謙遜、平各的感覺,也是穩定情緒的很好選擇,有助於緩解肩背的壓力和緊張感。

  肩倒立式

  瑜伽體位說明: 1、做犁式,雙手撐住腰。

  2、吸氣,雙腿彎曲,慢慢向上延伸。

  3、儘量讓雙腿與胸部、頸椎保持在同一直線上,讓下巴靠近胸骨。

  4、左腿彎曲15度,右腿彎曲45度,保持這個姿勢1分鐘,再交換雙腿。

  要點:練習時意識應放在頸部的擠壓感和從胸部到腳趾的向上伸展感上,放鬆臉部。

  功效:治療感冒、低血壓、貧血、哮喘、喉嚨疾病、腸炎、疝氣、坐骨神經痛、鼻炎,改善全身血液迴圈,緩解緊張情緒,讓頸椎、甲狀腺得到充分的滋養。對於肥胖者來說這也是一個清理腹部脂肪的好姿勢。

  橋式

  瑜伽體位說明: 1、仰臥,雙臂置於體側,調整呼吸。

  2、吸氣,曲雙膝,將身體抬起來,雙手托腰,大臂支撐於地。

  3、呼氣,將腳跟抬起起,膝蓋併攏,大腿內側肌肉夾緊。

  4、先吸氣,然後呼氣,同時左腿向上伸直,保持5~10秒,自然地呼吸。

  5、吸氣,基腿落下,支撐,呼氣,將右腿向上伸直,保持數秒,自然地呼吸。

  6、左右腿做3次,然後放鬆還原。

  要點:練習時意識力應放在大腿到腰部的伸展感上,胸部的上方和肩膀呈放鬆狀態。

  功效:對駝背、肩周炎、腰腿無力有療效,消除頸椎、肩膀緊張、美化臀部,強化腿部肌肉力量和腳踝的力量。
返回列表